秋になって、なんだか突然どうしてもゴマが食べたくなりました。
食べたいと思ったものは身体に必要なもの、ということでこの秋の主役はごまに決まり。
ごま、おいしいよね。
ごまは栄養たっぷりでお肌にもよさそう、セサミンとか有名だし。でもそれだけじゃないんです。本当にすごいごまのことをちゃんと知ってから食べると、より効果を感じて、身体が喜びそうな気がしませんか？
ごまの成分
ごまは、50％が脂質、20％がタンパク質、残りの30％がビタミンやミネラル、食物繊維でできています。
私たちの身体に必要な栄養素がいっぱいです。さっそく詳しくみていきましょう。
脂質（50％）
ごまの脂質（＝油脂）には不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は免疫力を高めたり、コレステロール値を下げて、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
リノール酸は細胞膜を作る材料で、血中の悪玉コレステロールを溶解して排出してくれます。
オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを抑制し、大腸で便のすべりをよくしてくれます。
コレステロールというのは身体に必要なものですが、余分なコレステロールは血液中にたまり、それが酸化すると動脈硬化の原因になります。
ごまの油はコレステロールのバランスをよくする、つまり血液をサラサラにしてくれて、腸活にも最適ってことですね！
たんぱく質（20％）
ごまは良質なたんぱく質でできています。必須アミノ酸が8種類含まれていて、そのうち5種類は大豆よりも含有量が高いのです。メチオニンが多く含まれています。
メチオニンは細胞の老化抑制や、免疫力を高めてくれる効果があり、髪の毛を構成するケラチンの生成時に必要な成分です。
食物繊維（10％）
ごまに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性。腸内で水分を吸ってふくらみ、それによって腸を刺激し排便を促してくれるのです。
ミネラル
カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、セレン（抗酸化ミネラル）など身体に必要なミネラルが豊富に含まれています。
カルシウムが不足するとイライラや肩こり、高血圧の原因になるんだって
ゴマリグナン（1％）
ごまにしか存在しない成分、ゴマリグナン。セサミン、セサミノール、セサモリンなどはゴマリグナンの一種です。
ゴマリグナンは強い抗酸化作用をもっていて、がんや生活習慣病の予防に効果的です。
わたしたちの体内では、常に活性酸素が発生しています。老化や生活習慣病を促進させる活性酸素を抑制してくれるのがゴマリグナンなのです。
また、多くの抗酸化物質は水溶性のため肝臓まで届かないのに対して、ゴマリグナンは肝臓まで届き、抗酸化作用を発揮して肝機能を高め、アルコールの分解を促進する働きがあります。
ビタミン
ごまに含まれるビタミンE（トコフェロール）。抗酸化作用があります。ゴマリグナンの強力な抗酸化作用と相まって、ごま油はほかの油に比べて酸化しにくいのです。
ごま大さじ２杯に含まれる栄養
1日に食べるごまの量の目安は、大さじ2杯（20g）。この大さじ2杯のごまでどれくらいの栄養が摂れるのでしょう？
タンパク質 豆腐１/６丁（約50g）
カルシウム 牛乳１杯（約165g）
ビタミンE うなぎ１串（約70g）
不飽和脂肪酸 マイワシ１尾（約98g）
食物繊維 生わかめ70g
鉄分 ほうれん草１株（45g）
ごま、ちっちゃいのにすごいんだね。
アンチエイジング効果
女性が気になるアンチエイジング効果の観点から、ごまの効果をまとめてみました。
腸内環境の改善
不溶性の食物繊維が腸内で水分を吸ってふくらみ、大腸を刺激し排便を促し、オレイン酸が便のすべりをよくしてくれます。
免疫力向上
ごまに含まれる不飽和脂肪や亜鉛は、免疫力を高める効果があります。
免疫力が低下すると、細菌やウィルスが侵入しやすくなり風邪などをひきやすくなったり、疲れやすくなる、花粉などのアレルギーを引き起こす、などの可能性があります。
免疫力を高めることは、いきいきと毎日を過ごすことにつながるんだね。
貧血予防
ごまには非ヘム鉄が豊富で、貧血症に効果があります。
抗酸化作用
ゴマリグナンは強力な抗酸化作用で体内の活性酸素を抑制してくれます。
白髪予防
活性酸素は白髪の主な原因のひとつですが、ごまには強力な抗酸化力があります。
またごまには良質なタンパク質、ミネラルなど頭皮や髪に必要な栄養素がたっぷり含まれています。
↓ 白髪についてはこちらの記事もご参照ください ↓
抗糖化作用（老化を抑制）
糖化とは、身体の中でたんぱく質と余分な糖が結びついて劣化し、ＡＧＥｓ（最終糖化生成物）という老化物質を生成すること。
この老化物質ＡＧＥｓは分解されにくく、蓄積して肌や髪、骨など全身の老化を進行させます。
たとえばＡＧＥｓが真皮のコラーゲンに蓄積すると、肌の弾力が失われてたるみ、くすみ、シワへ展開していきます。
ゴマリグナンをはじめとする抗酸化物質は、AGEｓが作られる過程に関わる活性酸素を取り除いてくれます。
加えてビタミンB1が糖質の代謝を高め、たんぱく質や食物繊維が消化速度をゆるめて血糖値が急激にあがるのを防いでくれる効果もあります。
ごまは食べすぎるとどうなる？
ごまの成分の約半分は脂質（＝油脂）ですが、主に不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸で、コレステロールは含まれません。
しかし油脂ですから、食べすぎはカロリーの摂りすぎになるので注意しましょう。
ごまのカロリーは100gあたり578kcalと高め。大さじ2杯のごま（約18g）食べた場合は104kcalとなります。これは、お茶碗1杯のごはんの半分、食パン2/3枚相当です。
1日に摂取するごまの量は大さじ１～２杯（10g～20g）が目安です。
ごまは大量に食べれるものでもないけど、食べ過ぎはよくないんだ。適量を継続がベストってことだね。
ごまの栄養を効率よくとる工夫
ごまの殻は固いのでいりごまのまま食べても、かみ砕かれずに飲み込まれた粒は、栄養がなかなか吸収されにくいのです。
効率よく栄養を摂取するためには、すりごまかペーストにして食べるのがおすすめです。（ペーストの場合は、1日の摂取量は大さじ１杯を目安にしましょう）
私はいりごまのプチプチとした食感が好きなので、すりごま＋いりごまのミックス、またはきりごまで楽しんでいます。
きりごまの作り方
①キッチンペーパーにのせたいりごまをまな板の上へ
②乾いた包丁でやさしく刻む
ごまの楽しみ方
ふりかける
ごはんに、おかずに、お味噌汁、スープに、なんでもパッとふりかけてみて。ごまの香りはどんな食材にも合う！
とろりごま油
調理には油をあまり使わないテフロン加工のフライパンを使って、盛り付けの時にとろり、ゴマ油をたらしてみて。油の量も抑えられ、香りが立って華やかに。
塗る
ごまを焙煎せずに加工した透明なごま油はマッサージにも適しています。太白ごま油などの名前で販売されています。
肌への浸透力が高く、保湿効果、また肌に蓄積した老廃物の排出を促す効果が期待できます。
まとめ
ごまって、ちっちゃいけどすごいチカラの持ち主。改めて感動します。
アンチエイジングに効果が高く、食べてよし、塗ってよし。
うる肌とツヤ髪めざして、この秋冬はごまに決まりですね。
ごまが苦手な方や、素早く成分を取り入れたい方は、サプリなどの活用もおすすめです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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